Сообщения с тегами ‘нейроинтеграция’

Психологический дайвинг. Часть вторая

В предыдущей статье мы узнали о трёх основных типах слушания в беседе и о том, чем глубокое слушание отличается от поверхностного и активного. Теперь мы начинаем разговор об условиях, которые должны быть выполнены, чтобы мы могли по-настоящему глубоко погрузиться в разговор и «прочитать» те слои, которые при поверхностном восприятии оказываются для нас закрыты. Первое условие, которое мы подробно рассмотрим в этой статье, — это поддержание сбалансированного (или, как говорят в Институте Нейроинтеграции, интеграционного) состояния. 

Интеграционное состояние — это нормальное, здоровое состояние нервной системы, когда она не перевозбуждена (дистресс) и не потеряла чувствительность от избыточной стрессовой нагрузки (выгорание). В этом состоянии нейроны хорошо проводят электрические импульсы, а процессы возбуждения-торможения нейронных цепочек сбалансированы. За счет этого у нас в мозгу эффективно функционируют имеющиеся нейронные связи. Прекрасно работает память, хорошо работают «зеркальные нейроны», которые обеспечивают большую глубину эмоционального контакта между людьми. Мы хорошо соображаем, хорошо ориентируемся в ситуации. Нам приходит в голову значительно большее количество креативных идей по поводу того, что можно сделать для эффективного решения различных вопросов.

Я думаю, что из вышеперечисленного очевидно: для помогающего специалиста, да и вообще для любого человека интеграционное состояние — это хорошее рабочее состояние, в котором хотелось бы оставаться всегда. К сожалению, это невозможно. В реальной жизни мы регулярно сталкиваемся с ситуациями, которые всякий раз вызывают у нас стресс-реакцию — естественную адаптационную реакцию на потенциальную угрозу. Потенциальная угроза — это любая новая/неопределённая ситуация, а также любое положение дел, которое похоже на уже хранящуюся в нашей памяти информацию об опасностях («там нам было плохо»). Амигдала — отдел мозга, отвечающий за постоянный мониторинг всего вокруг и реагирование на потенциальные угрозы — распознаёт ситуацию как опасную и переходит из режима мониторинга в режим «алярма, алярма». Вырабатываются адреналин, норадреналин, дофамин, кортизол. Активируется симпатическая нервная система. Дыхание становится более частым и поверхностным. Мускулатура готовится к тому, чтобы бить или бежать. Подавляется действие тех систем, которые в стрессовом состоянии не нужны (пищеварительная, например, или иммунная). А наше мышление переходит из режима «быстрая + медленная обработка информации» в режим «только быстрая обработка». 

Собственно, именно эта реакция системы мышления на стресс и создаёт одно из основных препятствий для глубокого слушания. Для того чтобы слышать несколько уровней смысла одновременно, нам нужно обрабатывать много информации и пр этом желательно не слишком упрощать её. Режим быстрой обработки информации, который включается при алертном состоянии нервной системы, работает с такой высокой скоростью за счёт максимально допустимого упрощения получающейся структуры. Картина мира становится чёрно-белой (это хорошее, а это плохое), мы перестаём замечать смысловые нюансы и оттенки. Кстати, именно в таком состоянии у нас часто возникает желание дать собеседнику совет. Дать совет — это действие, а в стрессовом состоянии наш мозг начинает требовать от нас, чтобы мы что-то сделали: с разговором, с собеседником, с ситуацией собеседника. Нам становится трудно просто присутствовать и слушать. 

Вторая проблема, которую создаёт стрессовое состояние для процесса глубокого слушания, — это потеря эмоциональной чувствительности. Чтобы пользоваться информацией от зеркальных нейронов, нам нужно хорошо прочувствовать те образы, которые эти зеркальные нейроны формируют у нас в голове. Способность к эмпатии во многом основана на способности и возможности ощущать и переносить боль, переводя её на язык эмоциональных реакций: когда болит вот так и вот здесь, это горе, когда вот так, это страх, а когда вот так — стыд. Наша способность чувствовать боль во время стресса снижается, и наша способность к эмпатии, соответственно, — тоже. 

Стоп. А почему, собственно, во время разговора должна возникнуть стрессовая ситуация? 

1. Люди очень непредсказуемы и дают своим поведением большую когнитивную и эмоциональную нагрузку на наш мозг. Эта нагрузка будет гораздо больше, чем, к примеру, при работе над статьёй, чтении книги или уборке квартиры.

2. Темы, до которых мы добираемся в глубоком разговоре, для большинства людей являются триггерными. Чем лучше мы слушаем, тем больше наш собеседник погружается в свои эмоциональные глубины. На этих эмоциональных глубинах, как правило, плавает такое, что стрессовая реакция при встрече гарантирована и собеседнику, и слушателю.

3. Чем глубже погружение, тем больше наш собеседник чувствителен к пониманию/непониманию с нашей стороны. Непонимание слушателя может ранить в разы сильнее, когда говорящий погружён в какие-то базовые, не очень осознанные пласты своей эмоциональной жизни. В большинстве случаев это не страшно в плане долгосрочных последствий, но вызывает острую стресс-реакцию во время разговора. И эта реакция передаётся слушателю.

Как поддерживать себя в интеграционном состоянии во время разговора? На второй встрече проекта «Слушай сюда :-)», которая называлась «Держи меня, соломинка, держи», мы присмотрелись к следующим способам:

  • Настраивать своё состояние перед началом работы. Для этого мы используем практику «Дыхание на пальцах», которая сочетает технику длинного выдоха с последовательным массажем каждого пальца руки.
  • Заранее настраиваться на определённую глубину погружения, к которой мы сейчас готовы. Для этого мы используем шкалу от 1 до 10, причём этой шкалой перед началом разговора пользуется как говорящий, так и слушатель.
  • Замечать своё состояние во время работы: время от времени возвращать внимание от собеседника к себе и спрашивать себя, в каком состоянии я сейчас нахожусь. Чтобы вспомнить об этом во время глубокого разговора, можно использовать внешние опоры (например, чётки: на каждой большой бусине спрашиваю себя, как я сейчас).
  • Создавать для беседы предсказуемые, спокойные условия. Никаких внезапных шумов, вторжений, хождения людей туда-сюда. Мы разговариваем в тихом, спокойном месте, и если мы делаем это много раз, то желательно, чтобы это было одно и то же место и чтобы изменения в нём были минимальными.

Наша следующая встреча будет посвящена опорам, которые мы можем найти в сфере мышления. Мы посмотрим, как можно использовать практики работы с мышлением для того, чтобы расширить свои возможности в глубоком слушании.

Интересно? Подписывайтесь! И приходите ко мне в гости, у меня ещё много всего интересного бывает: https://t.me/psycholojoy.

Психологический дайвинг. Часть первая

Многим из нас приходилось слышать таинственные и даже немного пугающие истории о необычных людях, которые очень хорошо понимают других людей. Едва ли не экстрасенсорный уровень знания собеседника, глубокий контакт, безусловное принятие и мощная целительная сила сопровождают процесс беседы с такими людьми. Такие истории рассказывают о гуру, святых отцах, мастерах йоги и прочих гениях духовных практик, а также о некоторых учителях, коучах, тренерах, психотерапевтах. Возникает закономерный вопрос: что же объединяет этих столь разных по своим взглядам, ценностям и подходам людей? Мой ответ довольно простой: все они активно и умело используют навыки глубокого слушания.

Мы можем выделить три типа слушания, между которыми существует явные, понятные большинству людей различия. При использовании поверхностного слушания мы считываем явное содержание речи собеседника. Такое слушание затрагивает только один уровень смысла, максимум — два (как тогда, например, когда нам становится смешно от заготовленной шутки, анекдота или намеренно комичного поведения). Оно обладает простыми коммуникативными («Дорогая, передай, пожалуйста, соль») и развлекательными («И вот я ему, значит, говорю!») возможностями.

Активное слушание изучают в любом курсе психологического консультирования, потому что этот навык является одним из основных инструментов структурирования запроса клиента (глобального и на отдельную сессию). Кроме того, активным слушанием вполне успешно пользуются дипломаты, менеджеры, переговорщики, медиаторы конфликтов, продавцы-консультанты, парикмахеры и представители многих других славных профессий. Оно направлено на формирование и применение общей структуры разговора (о чём мы говорим, для чего мы это делаем, к какому результату идём, какие возможности достижения результата перед нами уже открылись и ещё могут открыться), и все немалые возможности этого типа слушания (например, обогащение контекста, прояснение основной темы и её ветвей, использование паузы как места для возникновения инсайта) ориентированы на конкретную цель разговора (например, помочь собеседнику увидеть новые аспекты конкретной проблемы, которую тот решает).

Глубокое слушание направлено на понимание, познание другого человека через погружение в поле его неявного, бессознательного проявления — погружение в том же самом смысле, в котором мы с головой уходим в чтение интересной, захватывающей книги. Поле собеседника складывается из невольного выбора слов и их последовательностей, из микро- и макродвижений (включая микровыражения лица), интонации и тембра голоса, игры взгляда и даже запаха, не говоря о том, что мы бессознательно воспринимаем то, как наш собеседник одет и как он организовал пространство вокруг себя. Вся эта совокупность сигналов практически без участия сознания создаётся и управляется каждым из нас. Когда мы настраиваемся на глубокое, послойное считывание поля, нам удаётся уловить и постепенно выстроить целостное, точное и хорошо работающее представление о собеседнике и о специфике того, что происходит прямо сейчас, в процессе нашего разговора. Более того, контакт такого уровня сам по себе является исцеляющим. Мало кто понимает и принимает нас на таком количестве уровней проявления, как это происходит в процессе глубокого слушания.

Погружение на глубину возможно не только во время слушания, но и во время чтения — в буквальном смысле этого слова. Письменный текст не имеет такого количества выразительных измерений, как живая речь, но многие речевые особенности, включая выбор слов, структуру построения фраз, эмоциональную окраску, сохраняются в тексте, особенно если он достаточно длинный.

Глубокое слушание требует серьёзной многоуровневой работы различных отделов нашего мозга. Активируется не только префронтальная кора, как это происходит при поверхностном считывании явного смысла речи собеседника, но и передняя поясная кора (внимание), лимбическая система (эмоциональная сфера), а главное — инсула, небольшой отдел мозга, который отвечает, помимо прочего, за обработку мультимодальной сенсорной информации. Поэтому, если мы хотим долго и качественно поддерживать процесс «на глубине», нам нужно обязательно заботиться о своём состоянии: быть выспавшимися, отдохнувшими, спокойными, не измотанными физически и — желательно — не страдать от неудовлетворённости по всем прочим физиологическим фронтам.

Как правило, большинство из нас с раннего детства умеет вступать в глубинный контакт интуитивным, «диким» способом. У нас возникают эмоции, ощущения, образы — как результат бессознательного воспроизведения нашей психикой элементов и структуры поля. Существуют факторы, которые ускоряют и усиливают «уход на глубину»: например, трансовое или полутрансовое состояние; приятная расслабляющая обстановка; знакомый собеседник, к которому мы уже успели привыкнуть; развитый навык психологического «дайвинга»; осознанное намерение и установка на погружение. Мы можем специально задействовать их, чтобы «погрузиться» легче и быстрее.

Кроме того, существуют и препятствия, которые затрудняют наше «погружение». Обычно это сильные эмоции и/или телесные переживания, которые возникают при взаимодействии с более глубокими слоями поля. Эти переживания могут вызывать дискомфорт, даже если приятны — например, это может быть сильное сексуальное возбуждение или эйфория. Для «дайвера» важно уметь управлять своими ощущениями: допускать их «включение», осознавать их, но при этом не давать им захватывать себя полностью. Психологический дайвинг сродни профессиональному пению или актёрской игре: певец и актёр должны уметь «нагружать» процесс своей силой и энергетикой, своими эмоциями, но при этом чётко дозировать эту нагрузку и управлять ею.

Проект «Слушай сюда :-)» — это программа развития способности к глубокому слушанию и установлению многоуровневого эмоционального контакта. Первая встреча проекта «Глубина, глубина, я не твой» состоялась 28 апреля 2024 года и была посвящена осознаванию процесса погружения при глубоком слушании. Мы познакомились с понятием глубокого слушания, а затем попробовали несколько форматов «погружения» (ассоциации, слушание собеседника, проникновение в эмоционально насыщенный текст), всякий раз рефлексируя своё погружение. На следующей встрече мы будем осваивать техники и практики самоподдержки в процессе слушания, учиться опознавать, когда нам трудно, и чувствовать себя более свободно «на глубине».

Интересно? Подписывайтесь! И приходите ко мне в гости, у меня ещё много всего интересного бывает: https://t.me/psycholojoy.

Почему спать — это хорошо, или Как правильно реализовать фантазию выспаться во всех позах

В одной из предыдущих статей я мельком упомянула о том, как важен для восстановления нервной системы и психики хороший здоровый сон, и обещала написать об этом отдельный текст. Выполняю своё обещание: вот он, сон про хороший здоровый текст... ой, то есть текст про хороший здоровый сон.

Сон — это не просто такая непонятная штука, которую мы делаем каждую ночь и иногда ещё днём. Это комплексная практика восстановления и развития нервной системы, которую невозможно ничем заменить. Можно временно купировать дефицит качественного сна при помощи некоторых практик глубокого расслабления, можно помочь себе немного взбодриться, когда не выспался, можно тренировать внимание и запоминание таким образом, чтобы даже в невыспавшемся состоянии быть в состоянии хорошо справляться с жизненными задачами. Но эффект, который производит сон на психику и нервную систему, в разы перекрывает результаты всех этих усилий. Он расслабляет тело, успокаивает душу и готовит нас к новым жизненным вызовам. Он делает нас более спокойными, собранными, сочувствующими, внимательными, адекватными и симпатичными. Короче говоря, сон — это вообще-то одна из «волшебных таблеток», которых, как мы много раз слышали, не существует от слова совсем. Хорошие новости: как минимум одна такая таблетка существует. И даже работает без побочных эффектов. И делает качество нашей жизни в разы лучше, причём абсолютно бесплатно.

Несмотря на всё вышеперечисленное, практически никто не пользуется этой волшебной таблеткой на полную катушку. В первую очередь потому, что практику здорового сна достаточно сложно ввести — пожалуй, даже сложнее, чем практику сбалансированного питания. Правильно спать интересно и не очень сложно само по себе, но то, как это делается, очень отличается от тех практик сна, которыми по умолчанию пользуется большинство людей. Поэтому учиться спать нужно плавно и постепенно. На выработку соответствующих привычек вполне может уйти от полугода до года расслабленно-внимательного отношения к своему сну. Это нормально. Не стоит об этом переживать.

Кроме того, когда мы спим, наше сознание болтается неизвестно где, и от этого у нас возникает впечатление, что мы целую кучу времени отсутствуем, в то время как могли бы заниматься чем-нибудь важным и интересным. На худой конец — просто чем-нибудь приятным. Поэтому мы оттягиваем отход ко сну, чтобы не исчезать из этого прекрасного мира в самый неподходящий момент. Наверно, в какой-то момент я напишу об этой проблеме отдельную статью, а пока скажу две вещи. Первая: если вы любите практиковать какие-то штуки (любые!), чтобы вам легче и приятнее жилось (йогу, прогулки, ПП, спорт, чтение, майндфулнес, обнимашки с котом, лежать на ковре и смотреть в потолок и т. д. и т. п.), то просто примите для себя, что сон — это практика. Что-то типа длительной медитации, только лучше. Вполне себе духовная такая практика. Не стоит её недооценивать, принижать и считать, что это выброшенное из жизни время. И вторая вещь: постарайтесь превратить сон в удовольствие. Хорошая кровать с удобным матрасом, шторы-блэкаут, дыхательные (и не только!) практики перед сном и удобная пижамка могут значить гораздо больше, чем вам кажется. Как и многое другое, что может помочь примириться с необходимостью спать по ночам.

Что важно понимать про хороший сон в целом: он должен быть в первую очередь регулярным. Здесь работает тот же принцип, что с питанием, физической нагрузкой, сексом и так далее. Сон имеет накопительный эффект и не работает с первой «хорошей ночи» (хотя какие-то изменения вы, конечно, заметите очень быстро — вполне может быть, что и после первого раза).

Давайте посмотрим на краткое описание хорошего сна:

  • начинается вечером (желательно не позднее 23:00) и заканчивается утром, всегда плюс-минус в одно и то же время (включая выходные дни)
  • продолжается в среднем 7-9 часов
  • продолжительность приблизительно кратна 1.5 часам (варианты: 6, 7.5, 9 часов)
  • происходит в тихом, тёмном и прохладном помещении
  • предваряется подготовкой (медленным «затиханием») приблизительно в течение 30-60 минут (приглушённый, идущий снизу свет; убираем резкие громкие звуки; убираем гаджеты; убираем любые сильные эмоциональные стимулы; добавляем спокойные привычные ритуалы)
  • улучшается отменой кофеиносодержащих напитков/препаратов начиная с 14 или хотя бы 17 часов
  • улучшается утренней прогулкой на свежем воздухе в течение получаса (или хотя бы высовыванием лица в окно на 5-7 минут) вскоре после пробуждения.

Если вы прочитали этот список и не обнаружили ничего общего с тем, как устроен ваш сон, пожалуйста, не расстраивайтесь! Во-первых, вы далеко не одиноки. Наоборот, вы относитесь к 90 с лишним процентам населения земного шара, вас таких большинство, это статистическая норма. Во-вторых, для того чтобы почувствовать положительный эффект, достаточно регулярно выполнять хотя бы 2-3 пункта из этого списка, а в-третьих, любые изменения, если мы хотим, чтобы они «прижились», нужно вводить постепенно и ненасильственно. Вовсе необязательно и даже нежелательно срочно менять все параметры своего образа жизни под этот список. Но будет очень хорошо, если вы попробуете определить в этом списке 1-2 пункта, которые в наибольшей степени вам откликаются, вызывают у вас реакцию «а здорово было бы попробовать...» — и попробуете.

Большинство рекомендаций в списке кажутся мне интуитивно понятными. Тем не менее, я думаю, что не будет вредным дать несколько дополнительных пояснений.

1. Почему ложиться и вставать нужно плюс-минус в одно и то же время? И зачем, ради всего святого, каждое утро гулять?..

Это связано с устройством так называемых циркадных ритмов. У всех нас есть природные генетические механизмы, которые приводят к тому, что некоторые отделы нашего мозга работают на манер регулярно устанавливаемых и регулярно же срабатывающих таймеров. Пример такого таймера — это запуск выработки мелатонина, «гормона сна» (мелатонин, как и все вещества в нашем организме, нужен не только для одной цели, но здесь это несущественно). Если мы вскоре после пробуждения выбрались на дневной свет (либо осветили себя его аналогом, если утро уже наступило, а на улице ещё совершенно темно), наш мозг воспринимает это как сигнал «поставить таймер». Через некоторое время, вечером, этот таймер сработает, и мозг начнёт вырабатывать мелатонин. Нас начнёт клонить ко сну, и если мы не упустим подходящий момент для укладывания спать, мы будем спать крепко и качественно совершенно естественным путём. И вот этот механизм — поставили таймер, а потом таймер сработал — работает тем чётче и быстрее, чем более единообразен наш режим сна.

2. При чём тут кратность 1.5 часам?

Один полный цикл, включающий «медленный» и «быстрый» сон, как раз составляет у большинства людей около 1.5 часов. В одну ночь должно поместиться несколько циклов. Если число циклов будет целым, а не дробным, вам будет легче проснуться, потому что цикл начинается с медленной и глубокой фазы сна, а заканчивается «быстрой» фазой и частичным «выходом на поверхность».

3. А почему кофе нельзя пить после двух часов дня? Мы же не собираемся спать после обеда!

Времени до вечера действительно ещё много, только вот возбуждающее действие кофеина на организм вообще-то тоже довольно продолжительное. Конец того относительно краткосрочного энергетического «прихода», который испытывает большинство людей после кофе или крепкого чая — это далеко не конец возбуждающего воздействия. На переход от кофеинового буста не просто к спокойному бодрствованию, а к возможности полноценно заснуть нейронам как раз потребуется порядка 6-7 часов. А ещё лучше — порядка 2-3 дней. Именно поэтому так хорошо сказывается на качестве сна (и общем качестве жизни) полноценный кофеиновый детокс. Кстати говоря, полноценный алкогольный детокс тоже очень хорошо сказывается на качестве сна. Вопреки распространённому в народе мнению, алкоголь делает сон поверхностным и тревожным, а вовсе не улучшает его, хотя действительно может облегчить засыпание.

4. Почему свет перед сном должен быть снизу, а не сверху? 

У нас в глазах есть специальные чувствительные клетки, которые участвуют в запуске процесса засыпания. Они определяют не только спектральные характеристики света (более голубой или более красный), но и положение источника света. Закатное солнце светит снизу, а в полдень солнце находится над головой. Лампа перед сном в идеале должна располагаться примерно там же, где солнце на закате, то есть в районе пола/земли. Кстати, если вам необязательно засыпать и нужно просто успокоиться, это тоже сработает.

И ещё один момент, друзья мои. Я в курсе, что при виде списка любых рекомендаций в большинстве из нас просыпается внутренний бунтарь и очень хочет поспорить примерно со всем, что в этом списке перечислено, а также всем объяснить, почему ему, внутреннему бунтарю, всё это решительно не подходит. Я абсолютно не возражаю против такого подхода и даже нахожу приятным время от времени его практиковать. Однако есть одно «но». Такой подход не позволяет использовать неплохие, в общем-то, рекомендации для того, чтобы потихоньку вносить нужные вам изменения в свою жизнь. Я за то, чтобы дополнять выступления внутреннего бунтаря подходом внутреннего экспериментатора: «фигня, конечно, но почему бы что-нибудь из этого не попробовать, хуже всё равно уже не будет, а лучше — может». Буду очень рада, если вы тоже любите так делать. К тому же никакие рекомендации не имеют абсолютной власти над человеком и не должны выступать в роли тюремного режима. Прелесть правил, в числе прочего, заключается в том, что когда они есть, их можно (и даже нужно!) время от времени нарушать.

Ещё один немаловажный момент связан с ограничениями «самонастроечного» метода регуляции сна. У некоторых людей сон расстроен так сильно, что с этим невозможносправиться без помощи фармакотерапии либо каких-то других серьёзных медицинских вмешательств. С такими расстройствами сна обычно обращаются к неврологу, психиатру или сомнологу. Я ни тот, ни другой, ни третий, поэтому в этом случае могу только рекомендовать обратиться к этим прекрасным специалистам, если со сном что-то очень сильно не так и наладить его не получается ни в какую. Что я ещё могу здесь сказать: пожалуйста, если вы не страдаете такими расстройствами сна, при которых показана фармакотерапия, и врач не прописывал вам соответствующие препараты, постарайтесь по возможности не принимать их, когда будете налаживать свой сон. Не стоит пользоваться сильнодействующими средствами без рекомендаций и контроля со стороны врача. И ещё: если доктор рекомендовал вам для налаживания качественного сна пройти немедикаментозную психотерапию, пожалуйста, прислушайтесь к этой рекомендации. Доктор много чего в этой жизни видел, просто так он рекомендовать такие вещи не будет.

 Интересно? Подписывайтесь! Заглядывайте ко мне на дзен! И приходите в гости, у меня ещё много всего интересного бывает: https://t.me/psycholojoy.

Нервы, которые мы потеряли: как остановить дистресс и предотвратить выгорание

Нейроинтеграционный подход основан на простой идее о единстве и взаимовлиянии состояния, мышления и действия. Если наши нейроны в порядке, хорошо передают по цепочке нервные импульсы, сигнал при этом не глохнет и доходит куда нужно, а потом сигнал адекватно обрабатывается там, куда он благополучно дошёл, у нас получается превосходный фундамент для того, чтобы потом нормально соображать и эффективно решать задачи. Заметим, что хорошая работа мышления и высокая продуктивность тоже не получаются автоматически, и над этим тоже надо работать, изучать себя, создавать и тестировать свои маленькие (и не очень маленькие) лайфхаки. Но в этой статье будет не про это. В этой статье будет про основание для всех этих приятных вещей — про так называемый нейробаланс, то есть динамическое равновесие нервной системы, когда она не находится подолгу ни в дистрессе, ни в выгорании, а находится по большей части в так называемой «зелёной зоне», интеграционном состоянии. Ещё тут будет про то, как это динамическое равновесие восстанавливать и поддерживать. 

Что «выбивает» нервную систему из баланса, отключает «лишние» нейронные цепочки и переводит в аварийный режим целые системы организма, которые не требуются прямо сейчас для выживания? Что обеспечивает нас «туннельным зрением», отключает за ненадобностью эмпатию, приводит нас в состояние боевой готовности? 

Это делает стресс. Слово, которое нынче известно всем и каждому. Давайте вспомним определение этого слова: стресс — это неспецифическая адаптационная реакция организма на новую, незнакомую ситуацию. Неспецифическая — то есть не связанная с тем, распознаётся эта ситуация как хорошая или как плохая. Адаптационная — то есть нужная для приспособления, а следовательно — для выживания. Зачем нужны все эти спецэффекты, перечисленные в предыдущем абзаце? Затем, что организму нужно временно перестроиться в формат, подходящий для того, чтобы справляться с вызовами окружающей среды. Ему нужно бить, бежать или на крайний случай хотя бы качественно замереть в напряжении и притвориться мёртвым. Больше ему ничего не нужно. 

Если мы прошли так называемый стресс-цикл (воздействие стрессора, адаптационная стрессовая реакция, восстановление нормального функционирования нервной системы) успешно и до конца, то никакого нарушения нейробаланса у нас не случится. Ну, взволновались, ну, адреналин выделился, ну, норадреналин. Период полувыведения адреналина очень короткий и исчисляется минутами. Успокоились, и состояние организма восстановилось почти сразу же. 

Совсем другая ситуация будет в том случае, если стресс-цикл не удаётся пройти до конца. Мы только приготовились выдохнуть, как вдруг — бац! — на нас свалилось ещё что-то новенькое и неожиданное. И всё заново. И опять. И снова. А потом ещё. Если так будет продолжаться дальше, то мы перейдём в состояние дистресса — состояние постоянно возбуждённой нервной системы, которая находится в не менее постоянной боевой готовности. Основную роль в состоянии дистресса будут играть уже не стрессовые гормоны короткого действия, а кортизол. В норме кортизол нужен нам для регулирования стресс-реакций, в первую очередь — в логике суточного ритма. В утренние часы концентрация кортизола у большинства людей максимальна, в вечерние — минимальна. Можно сказать, что кортизол в основном отвечает за то, чтобы в первой половине дня мы были больше готовы ко всяким жизненным вызовам, а к вечеру уже были готовы ко сну и расслаблению. 

Проблема дистресса в том, что постоянное возникновение стресс-реакций провоцирует выработку дополнительного кортизола. Организм воспринимает происходящее как попадание в «полосу препятствий», по которой нужно осуществить напряжённое, настороженное, тревожное продвижение с постоянным вниманием к возможным опасностям, которые могут атаковать буквально отовсюду. Кортизол метаболизируется значительно медленнее, чем адреналин и норадреналин — период полураспада около 90 минут, а полное выведение избытков кортизола потребует нескольких часов. И в эти несколько часов на человека не должен валиться дополнительный стресс. Иначе всё начнётся сначала. 

Но и это ещё не всё. Мы не просто ходим тревожные, взбудораженные и в целом несчастные, когда у нас состояние дистресса. Вторая проблема, которая возникает, если мы всё время так ходим, — у нас повышается толерантность нейронов к кортизолу. Нейроны вначале постепенно привыкают реагировать на воздействие стимула при повышенных дозах стрессового гормона как на нормальное воздействие стимула. А потом... вообще начинают реагировать на стимулы через два раза на третий, при любых условиях. Развивается так называемая «глухота нейронов» — не полная, разумеется, иначе импульсы по нейронным цепям не проходили бы вовсе, а это несовместимо с жизнью. Частичная глухота. Но и её вполне достаточно для того, чтобы краски жизни существенно потускнели, энтузиазм по отношению к тому, что всегда нравилось, угас, привычным состоянием стали апатия и ощущение, что себя надо всё время заставлять, чтобы выполнить даже какие-то простые вещи. Такое состояние называется выгоранием. Если продолжать в том же духе, то дело, скорее всего, кончится клинической депрессией и волшебными таблетками.

Но если вовремя прийти организму на помощь, то он не только не заболеет депрессией, но, напротив, постепенно придёт в себя. Тренеров по нейроинтеграции учат постепенно выводить нервную систему из состояний дистресса и выгорания, а затем пошагово обучать людей, как распознавать и гибко регулировать состояние организма. 

Что и в какой логике нужно делать? Если мы столкнулись с ситуацией, когда дистресс или даже уже выгорание — это основные состояния нервной системы, то первое, что нужно сделать, — это обеспечить условия для естественного восстановления нейробаланса. Для этого нужно последовательно предпринять следующие шаги:

  • заметить изменение состояния;
  • снизить интенсивность стресс-реакции;
  • метаболизровать кортизол;
  • повысить стрессоустойчивость. 

Шаг первый: заметить изменение состояния. Зачастую люди сильно недооценивают этот шаг или переоценивают свою «природную» способность определить, где они находятся с точки зрения нейробаланса. А ведь именно с распознавания своего состояния как дистресса (всё бесит, никак не могу успокоиться, легко впадаю в панику, в тревогу и т. п.) либо как выгорания (ничего не хочется, постоянная апатия, подолгу сижу и не могу заставить себя ничего делать и т. п.) начинается восстановление. Не распознал — не понял, что происходит. Не понял, что происходит — продолжаю делать всё, как раньше. Прогноз очень печальный. Распознал — спохватился — понял, что надо что-то делать — начал делать. Поэтому нужно учиться распознавать. Этот навык «ставится» посредством постоянной тренировки и постепенно становится автоматизированным до такой степени, что тренированные в смысле нейроинтеграции люди, как правило, замечают свои «спасательные меры» не на первом шаге, а уже на втором или даже на третьем. 

Шаг второй: снизить интенсивность стресс-реакции. Строго говоря, в первую очередь надо не начать что-то делать (этого добра у людей, в особенности в состоянии дистресса, и так полно), а прекратить делать кое-что. А именно — прекратить, по возможности, «догружать» себя стрессорами, когда мы уже в дистрессе, и нас уже всё бесит. Мы же как привыкли? Мы привыкли ставить себе задачи, исходя в первую очередь из их нужности и выполнимости, а вовсе не из того, какое воздействие окажут эти задачи на нашу нервную систему. А надо бы, как сказал однажды Рон Уизли, пересмотреть приоритеты. У меня вот, к примеру, сегодня был умеренно напряжённый рабочий день и много когнитивной нагрузки непривычного типа. А на завтра у меня назначены четыре интервью по моему новому проекту (первая половина дня) и две сессии с хорошо знакомыми мне клиентами (вторая половина дня). Если я правильно рассчитала интенсивность стресс-реакции, в дистресс меня не выбьет. А если и выбьет, то очень ненадолго, и я быстро смогу справиться с ним посредством применения пары-тройки нейроинтеграционных практик. Про практики я потом ещё отдельно буду писать, всё будет. 

Шаг третий: метаболизировать кортизол. Поскольку, как мы помним, кортизол выводится из организма не то чтобы очень быстро, надо как-то кортизолу помочь. Вот три самых простых способа ускорить метаболизм кортизола:

  • Оставить себя в покое. Если это получилось сделать, психика и нервная система начнут естественным образом стремиться в зону интеграции. Если не получилось это сделать самостоятельно, помочь могут ваши друзья, близкие и даже ваш психотерапевт, в особенности если он хорошо знаком с волшебной формулой «Отъ»... эээээ... «Отстань от себя». 
  • Использовать низкоинтенсивную физическую нагрузку. Йога — очень хорошо. Растяжка — если не больно и приятно, то просто прекрасно. Прогулки небыстрым шагом — гениально. 
  • Использовать приятный, расслабляющий физический контакт. Объятия с близкими и питомцами, массаж, джакузи и т. д. и т. п. Главное тут — не забывать, что контакт должен быть именно приятный и расслабляющий. Не надо себя принуждать к физическому контакту только потому, что он полезный. Это не руководство по БДСМ-практикам, вы перепутали, руководство по БДСМ-практикам вы найдёте двумя статьями дальше. 

И, наконец, шаг четвёртый: повысить стрессоустойчивость. Первая и самая главная практика повышения устойчивости всей этой нашей хрупкой нервно-психической системы — это сон. Хороший здоровый сон — это основа, это базис, это то, что мы всегда первым стремимся восстановить и усовершенствовать в фундаменте нейробаланса, потому что сон влияет на всё, и заменить его (во всяком случае, заменить полностью) нельзя ничем. Никакими продвинутыми практиками, медитациями, глубокими релаксациями и т. п. Надо спать. Желательно к тому же ещё и спать хорошо. Как спать хорошо и какие подводные камни мы встречаем на этом пути — это тема для отдельной статьи. Об этом позже. Сейчас мы пока запоминаем универсальную формулу: хочешь быть стрессоустойчивым — высыпайся. Сон, помимо всего прочего, хорош тем, что подходит абсолютно всем. Более радикальные практики повышения стрессоустойчивости, связанные с тренировкой нервной системы, можно выполнять только из интеграционного состояния и никак иначе. Поэтому конкретно в этой статье я даже перечислять их не буду!

Главное, что нужно запомнить про нейробаланс, — избежать стресса невозможно. Стресс — это абсолютно нормальная реакция организма на новизну. Но можно наладить систему своего нейробаланса таким образом, чтобы оптимально амортизировать воздействие стресс-факторов и не давать нервной системе надолго попадать в состояние дистресса — а значит, предотвратить выгорание. Давайте обращать внимание на регулировку нейробаланса — это даёт потенциальную возможность строить свою жизнь так, чтобы все офигели, и вы сами в том числе. В хорошем смысле этого слова. 

Интересно? Подписывайтесь на меня в дзен! И приходите ко мне в гости, у меня ещё много всего интересного бывает: https://t.me/psycholojoy.

Что такое нейроинтеграция

Нейроинтеграция — это авторский метод системной трансформации образа жизни через управляемое воздействие на работу нервной системы, основанный на знаниях из области нейрофизиологии и нейропсихологии. Целью этой трансформации является создание так называемой наполненной жизни.

Как устроена наполненная жизнь? Согласно нейроинтеграционной концепции, в наполненной жизни фигурирует три основных компонента.

  • Фундамент: поддержание физического и психического здоровья.
  • Кайф: наслаждение жизнью здесь и сейчас, приятное пребывание в моменте.
  • Драйв: развитие нашего уникального потенциала, реализация возможностей.

Умело сочетая эти три компонента, человек может постоянно получать удовольствие от жизни, иметь минимум проблем со здоровьем и реализовать себя за то время, которое отведено каждому из нас на этом небольшом шарике, где мы все живём.

Основной инструмент, при помощи которого осуществляется трансформация, называется нейроспринт. Что это такое? Это краткосрочный (в классическом варианте нейроспринт продолжается три недели плюс одна неделя отдыха) цикл, в процессе которого клиент выполняет собственные личные проекты по трём разным направлениям: фундамент, кайф и драйв. Клиент определяет свои проекты на ближайший спринт и разделяет их на задачи самостоятельно в соответствии со своими собственными личными пожеланиями (которые, разумеется, перед началом работы над спринтом помогает уточнить и конкретизировать тренер). Далее клиент корректирует запланированные проекты совместно с тренером, который помогает подсветить риски и возможные препятствия при реализации задуманного. После этого начинается собственно спринт, в процессе которого тренер находится «в свободном доступе» в специально созданном для поддержки спринта чате. Функции тренера во время прохождения спринта следующие:

  • Сопровождение спринта с пакетом подходящих к случаю нейропрактик. Сейчас будет примитивный пример, не судите строго. Клиент запланировал себе на проект Драйв написать за три недели большую статью и никак не может за неё взяться, ни одной мелкой задачи по этому проекту за всю первую неделю не выполнил. Тренер легализует проблему, сообщая клиенту, что это совершенно нормальное положение вещей, и затем предлагает клиенту на выбор две практики «дофаминового буста», направленные на усиление вдохновения и преодоление «порога входа в проект». Первая практика, предложенная тренером, в народе называется «на полшишечки» и подразумевает, что мы обещаем себе ну вот только буквально файлик с будущей статьёй открыть и одним глазом на белый листик посмотреть, а дальше — как пойдёт. Поскольку для многих людей открыть файлик — это самое сложное, а дальше уже пошло немножко дофамина, где-то примерно в 80% случаях этот заход срабатывает. Вторая практика... ну, пусть в нашем примере это будет «челлендж на время». Клиенту предлагается поспорить с самим собой, сможет ли он написать первый абзац статьи за, скажем, 25 минут. Клиент ставит таймер — и поехали. У клиента получилось, приобретён и авторизован позитивный опыт, спринт продолжается, все очень довольны.
  • Поддержка в создании и обработке стендапов. Стендапами называются ежедневные коротенькие рефлексии клиента на тему его продвижения в спринте. Обычно они структурированы и содержат в себе: (а) чекап состояния; (б) самое заметное личное достижение за последние 24 часа; (в) определение фокуса внимания на следующие 24 часа. Цель стендапа — удержать фокус внимания на своих личных целях и на своём спринте, в то время как буквально каждый человек в жизни клиента, как правило, работает против этой цели. Поэтому стендапы — это очень важно. Я лично очень люблю стендапы и иногда делаю их, даже если не прохожу сейчас нейроспринт. Стендапы позволяют мне держать себя в форме и осознавать, что у меня сейчас происходит в жизни.
  • Поддержка в проработке еженедельной рефлексии. Каждую неделю клиент в подробной письменной форме отвечает для себя на ряд вопросов, например: что получилось на этой неделе сделать по проектам? что не получилось сделать? как менялось на этой неделе состояние и что на него влияло? и т. д. Основная цель еженедельной рефлексии — сделать явным, заметным и подробно осмысленным процесс движения клиента в спринте. 
  • Поддержка в проработке трансформирующей рефлексии (она проводится в конце каждого спринта, перед началом недели отдыха). Вопросов в этой рефлексии побольше, и метят они поглубже: какие основные изменения произошли за это время внутри и снаружи? какие мои действия к этим изменениям привели? какие мои способности помогли совершить эти действия? и т. п. Основная цель трансформирующей рефлексии — авторизация клиентом результатов спринта, присвоение этих результатов себе и, как следствие, — появление у клиента идей и целей на следующий спринт.

Помимо вышеописанной индивидуальной формы, возможна командная работа, когда тренер сопровождает группу людей, объединённых общей целью (либо очень схожими целями). И, конечно, в нейроинтеграционном подходе возможна самостоятельная работа в рамках спринтов без привлечения тренера. Разумеется, применение отдельных элементов спринта, таких как стендапы, еженедельная рефлексия, мониторинг мыслепотока, практики работы с состоянием и т. п., тоже вполне приветствуется. Далеко не всем подходит классический формат спринтов, поэтому важно, чтобы человек «нащупал» свой собственный ритм, свой собственный путь, и использовал то, что хочет и может использовать.

Напоследок хочу подсветить различия между нейроинтеграционным методом и некоторыми другими вещами, которые могут выглядеть похоже.

1. Нейроинтеграция и ЗОЖ. Каким бы ни был ЗОЖ-подход, «диким» или концептуальной теоретически обоснованной разработкой специалистов, ЗОЖ всегда касается в первую очередь оздоровления тела. Нейроинтеграционный подход, с одной стороны, более узкий (мишень воздействия не весь организм целиком, а только нервная система), а с другой стороны — более широкий (направлен не только на сферу физического здоровья, но и на вопросы картины мира, ценностей, убеждений, желаний и — не побоюсь этого слова — призвания человека). 

2. Нейроинтеграция и психология. Психологическая практика методически шире, чем нейроинтеграционная, и включает в себя прицельную работу человека с системой его отношений с самим собой и другими людьми — в прошлом, настоящем и будущем. Кроме того, если мы говорим о серьёзной психотерапевтической практике, то такая практика предполагает возможность работы с нарушениями функционирования личности и/или психического аппарата. Тренеры по нейроинтеграции работают только с нормой психического здоровья. Обнаружив признаки серьёзных депрессивных, тревожных, личностных расстройств, тренер настойчиво порекомендует работу с психотерапевтом — параллельно с прохождением нейроспринтов или до их начала.

3. Нейроинтеграция и старые добрые духовные практики (вроде дзен-буддизма или йоги). Нейроинтеграционный подход — это абсолютно светская история. Отдельные тренеры могут по собственному желанию сочетать его с различными духовными подходами, но сам по себе он религиозной составляющей не содержит. 

Интересно? Подписывайтесь на меня в дзен! И приходите ко мне в гости, у меня ещё много всего интересного бывает: https://t.me/psycholojoy.

Вечерние трудности

Друзья! Так случилось, что первый серьёзный вопрос, который родился у меня в ходе нейроинтеграционной практики, касается вечерней усталости. Уже не первый клиент жалуется мне на то, что управлять своим состоянием и устаканивать нервную систему значительно легче утром и днём, когда ты ещё относительно огурчик, но не вечером, когда ты сильно вымотан. Даже относительно простые действия, если их больше 1-2, даются с огромным трудом. Что делают люди в наши дни в такой ситуации? Правильно, ложатся в кровать с телефоном в зубах и засыпают спустя 2-3 часа, потому что нужно же отдохнуть. А что делает в эти 2-3 часа их мозг? Правильно, он не отдыхает.

В связи с этим у меня родилась потрясающая по уровню креативной мощи идея набросать список простых, но действенных расслабляюще-приятных штук, которые можно делать по вечерам и которые при этом не требуют совершения насильственных действий над своими дофаминовыми контурами.

Вот варианты, которые придумала я (рейтинг сложности выполнения от 1 до 5):

  • готовлю себе заранее (пока есть силы) расслабляющий травяной чаёк и начинаю попивать его в течение последнего рабочего часа (1)
  • ложусь сразу после работы на ковёр и лежу там 5-10 минут, иногда медленно перекатываясь с боку на бок (2)
  • делаю «собаку мордой вниз» (2)
  • ем какую-нибудь небольшую еду (1)
  • дышу техникой длинного выдоха: вдох на 4 счёта, выдох на 6 (2)
  • умываюсь тёплой водой (2)
  • слушаю аудиогид с техникой глубокого расслабления NSDR (4)

Ребята, а что помогает вам? И помогает ли вам что-то из того, что я назвала? Давайте делиться!

Нейроинте... что?..

Дорогие друзья! 30 ноября 2023 года отгремел наш выпускной, и теперь я официально могу представляться, помимо всего прочего, как тренер по нейроинтеграции. Я закончила программу подготовки в Neurointegration Institute (Калифорния), которая началась в апреле и закончилась в ноябре этого года. Первая часть программы называлась «Новая Орбита», и во время этой части я попробовала метод нейроинтеграции на себе (а также наблюдала его действие в моей семье). После этого я съездила на джойпассану в Турцию и лично познакомилась там с Катериной Ленгольд, автором нейроинтеграционного подхода, и (частично) командой Института нейроинтеграции. Потом, в августе, началась уже собственно моя тренерская подготовка. Два месяца мы изучали теорию, а после этого ещё два месяца проходили практику, сопровождая реальных клиентов. И вот теперь эта первая часть пути завершена. Впереди у меня ещё куча всего интересного в тренерском сообществе (уже довольно-таки большом и исключительно дружелюбном), а также внедрение моих новых знаний в мою практику. 

Что же, если описывать крупными штрихами, даёт нам нейроинтеграционный подход? В целом, это про то, чтобы подружиться со своими мозгами и учитывать, как они работают с точки зрения физиологии. Есть три основных аспекта, в которых дружба с мозгами очень показана:

  • Состояние нервной системы. Без учёта того, как мы реагируем на стрессовые ситуации и восстанавливаемся после того, как отреагировали, мы довольно быстро оказываемся в состоянии выгорания, когда наши нервные клетки уже не могут адекватно реагировать на стимуляцию. Находясь в выгорании, мы подходим на опасно близкое расстояние к развитию классических депрессивных симптомов. Находясь в состоянии, предшествующем выгоранию, то есть в дистрессе, мы рискуем частично или полностью разрушить свою жизнь, пребывая в ярости, или в панике, или в очень сильной тревоге. Нейроинтеграционный подход позволяет гибко и достаточно точно отслеживать состояние в данном периоде жизни, учит регулярно замечать своё состояние, а также максимально комфортным образом, не нанося вреда своему организму, этим состоянием управлять.
  • Когнитивные функции. Наше восприятие, память и мышление находятся под влиянием (а) нашего прошлого опыта; (б) текущего состояния. Реальность в том виде, в каком мы её обычно воспринимаем, является нашей собственной психической реальностью. Применение нейроинтеграционного подхода по отношению к привычным стратегиям создания и поддержания нашей реальности даёт нам возможность гибко и эффективно пересматривать свои решения и принимать их на основании того, что действительно важно для нас, а не на основании того, как мы привыкли мыслить, или того, куда толкают нас прямо сейчас состояния дистресса и выгорания.
  • Системные действия. Помимо того, что мы как-то воспринимаем окружающий мир и формируем себе его картину, мы ещё что-то, как ни странно, в этом мире делаем. Нейроинтеграционные практики позволяют нам организовать свои действия таким образом, чтобы они были оптимальным образом связаны с тем, кто мы есть, с нашими целями и нашими возможностями на данный момент. Тем самым они помогают нам, собственно, эти действия совершать.

Нейроинтеграционный метод можно практиковать «в чистом виде», в форме трёхнедельных (длительность опциональна и зависит от запроса) спринтов, которые позволяют клиенту в очень мягкой, поддерживающей и экологичной форме внедрить в свою жизнь, вырастить в ней то, что он сам хотел бы, чтобы в его жизни было. В этом случае тренер по нейроинтеграции опирается на свои знания о нейрофизиологии мозга, а также — во взаимодействии с клиентами — на практику недирективного коучинга.

Кроме того (в основном, мой вариант) нейроинтеграционный метод можно добавлять в качестве ингредиента к уже имеющейся практике. Если вы замечаете, что я:

  • больше рассказываю и спрашиваю о таких базовых вещах, как сон, отдых, питание, физическая активность, физический комфорт
  • предлагаю вам иногда сделать какое-нибудь упражнение, которое позволит лучше замечать те или иные аспекты вашей жизни
  • задаю хитрые вопросы «на подумать» на сессиях или в переписке
  •  записываю поддерживающие «кружочки» в телеграме
  • … и наверняка есть куча всякого разного ещё, что я сейчас забыла…

…то за всё вот это стоит благодарить (ну или не благодарить, а что-то ещё, на ваше усмотрение) мою подготовку как тренера по нейроинтеграции.

Я очень рекомендую программы NI. Мне близки их ценности. Мне кажется, они делают своё дело качественно и при этом с душой. Взаимодействие с NI-сообществом задаёт мне очень высокую планку и в том, и в другом аспекте. И я очень постараюсь планку эту из вида не упускать. 

На фото к этому посту мой новоиспечённый сертификат и мы с коллегами из моей команды на выпускном. Ура!