Марина Андронова

В одной из предыдущих статей я мельком упомянула о том, как важен для восстановления нервной системы и психики хороший здоровый сон, и обещала написать об этом отдельный текст. Выполняю своё обещание: вот он, сон про хороший здоровый текст... ой, то есть текст про хороший здоровый сон.

Сон — это не просто такая непонятная штука, которую мы делаем каждую ночь и иногда ещё днём. Это комплексная практика восстановления и развития нервной системы, которую невозможно ничем заменить. Можно временно купировать дефицит качественного сна при помощи некоторых практик глубокого расслабления, можно помочь себе немного взбодриться, когда не выспался, можно тренировать внимание и запоминание таким образом, чтобы даже в невыспавшемся состоянии быть в состоянии хорошо справляться с жизненными задачами. Но эффект, который производит сон на психику и нервную систему, в разы перекрывает результаты всех этих усилий. Он расслабляет тело, успокаивает душу и готовит нас к новым жизненным вызовам. Он делает нас более спокойными, собранными, сочувствующими, внимательными, адекватными и симпатичными. Короче говоря, сон — это вообще-то одна из «волшебных таблеток», которых, как мы много раз слышали, не существует от слова совсем. Хорошие новости: как минимум одна такая таблетка существует. И даже работает без побочных эффектов. И делает качество нашей жизни в разы лучше, причём абсолютно бесплатно.

Несмотря на всё вышеперечисленное, практически никто не пользуется этой волшебной таблеткой на полную катушку. В первую очередь потому, что практику здорового сна достаточно сложно ввести — пожалуй, даже сложнее, чем практику сбалансированного питания. Правильно спать интересно и не очень сложно само по себе, но то, как это делается, очень отличается от тех практик сна, которыми по умолчанию пользуется большинство людей. Поэтому учиться спать нужно плавно и постепенно. На выработку соответствующих привычек вполне может уйти от полугода до года расслабленно-внимательного отношения к своему сну. Это нормально. Не стоит об этом переживать.

Кроме того, когда мы спим, наше сознание болтается неизвестно где, и от этого у нас возникает впечатление, что мы целую кучу времени отсутствуем, в то время как могли бы заниматься чем-нибудь важным и интересным. На худой конец — просто чем-нибудь приятным. Поэтому мы оттягиваем отход ко сну, чтобы не исчезать из этого прекрасного мира в самый неподходящий момент. Наверно, в какой-то момент я напишу об этой проблеме отдельную статью, а пока скажу две вещи. Первая: если вы любите практиковать какие-то штуки (любые!), чтобы вам легче и приятнее жилось (йогу, прогулки, ПП, спорт, чтение, майндфулнес, обнимашки с котом, лежать на ковре и смотреть в потолок и т. д. и т. п.), то просто примите для себя, что сон — это практика. Что-то типа длительной медитации, только лучше. Вполне себе духовная такая практика. Не стоит её недооценивать, принижать и считать, что это выброшенное из жизни время. И вторая вещь: постарайтесь превратить сон в удовольствие. Хорошая кровать с удобным матрасом, шторы-блэкаут, дыхательные (и не только!) практики перед сном и удобная пижамка могут значить гораздо больше, чем вам кажется. Как и многое другое, что может помочь примириться с необходимостью спать по ночам.

Что важно понимать про хороший сон в целом: он должен быть в первую очередь регулярным. Здесь работает тот же принцип, что с питанием, физической нагрузкой, сексом и так далее. Сон имеет накопительный эффект и не работает с первой «хорошей ночи» (хотя какие-то изменения вы, конечно, заметите очень быстро — вполне может быть, что и после первого раза).

Давайте посмотрим на краткое описание хорошего сна:

• начинается вечером (желательно не позднее 23:00) и заканчивается утром, всегда плюс-минус в одно и то же время (включая выходные дни)
• продолжается в среднем 7-9 часов
• продолжительность приблизительно кратна 1.5 часам (варианты: 6, 7.5, 9 часов)
• происходит в тихом, тёмном и прохладном помещении
• предваряется подготовкой (медленным «затиханием») приблизительно в течение 30-60 минут (приглушённый, идущий снизу свет; убираем резкие громкие звуки; убираем гаджеты; убираем любые сильные эмоциональные стимулы; добавляем спокойные привычные ритуалы)
• улучшается отменой кофеиносодержащих напитков/препаратов начиная с 14 или хотя бы 17 часов
• улучшается утренней прогулкой на свежем воздухе в течение получаса (или хотя бы высовыванием лица в окно на 5-7 минут) вскоре после пробуждения.

Если вы прочитали этот список и не обнаружили ничего общего с тем, как устроен ваш сон, пожалуйста, не расстраивайтесь! Во-первых, вы далеко не одиноки. Наоборот, вы относитесь к 90 с лишним процентам населения земного шара, вас таких большинство, это статистическая норма. Во-вторых, для того чтобы почувствовать положительный эффект, достаточно регулярно выполнять хотя бы 2-3 пункта из этого списка, а в-третьих, любые изменения, если мы хотим, чтобы они «прижились», нужно вводить постепенно и ненасильственно. Вовсе необязательно и даже нежелательно срочно менять все параметры своего образа жизни под этот список. Но будет очень хорошо, если вы попробуете определить в этом списке 1-2 пункта, которые в наибольшей степени вам откликаются, вызывают у вас реакцию «а здорово было бы попробовать...» — и попробуете.

Большинство рекомендаций в списке кажутся мне интуитивно понятными. Тем не менее, я думаю, что не будет вредным дать несколько дополнительных пояснений.

1. Почему ложиться и вставать нужно плюс-минус в одно и то же время? И зачем, ради всего святого, каждое утро гулять?..

Это связано с устройством так называемых циркадных ритмов. У всех нас есть природные генетические механизмы, которые приводят к тому, что некоторые отделы нашего мозга работают на манер регулярно устанавливаемых и регулярно же срабатывающих таймеров. Пример такого таймера — это запуск выработки мелатонина, «гормона сна» (мелатонин, как и все вещества в нашем организме, нужен не только для одной цели, но здесь это несущественно). Если мы вскоре после пробуждения выбрались на дневной свет (либо осветили себя его аналогом, если утро уже наступило, а на улице ещё совершенно темно), наш мозг воспринимает это как сигнал «поставить таймер». Через некоторое время, вечером, этот таймер сработает, и мозг начнёт вырабатывать мелатонин. Нас начнёт клонить ко сну, и если мы не упустим подходящий момент для укладывания спать, мы будем спать крепко и качественно совершенно естественным путём. И вот этот механизм — поставили таймер, а потом таймер сработал — работает тем чётче и быстрее, чем более единообразен наш режим сна.

2. При чём тут кратность 1.5 часам?

Один полный цикл, включающий «медленный» и «быстрый» сон, как раз составляет у большинства людей около 1.5 часов. В одну ночь должно поместиться несколько циклов. Если число циклов будет целым, а не дробным, вам будет легче проснуться, потому что цикл начинается с медленной и глубокой фазы сна, а заканчивается «быстрой» фазой и частичным «выходом на поверхность».

3. А почему кофе нельзя пить после двух часов дня? Мы же не собираемся спать после обеда!

Времени до вечера действительно ещё много, только вот возбуждающее действие кофеина на организм вообще-то тоже довольно продолжительное. Конец того относительно краткосрочного энергетического «прихода», который испытывает большинство людей после кофе или крепкого чая — это далеко не конец возбуждающего воздействия. На переход от кофеинового буста не просто к спокойному бодрствованию, а к возможности полноценно заснуть нейронам как раз потребуется порядка 6-7 часов. А ещё лучше — порядка 2-3 дней. Именно поэтому так хорошо сказывается на качестве сна (и общем качестве жизни) полноценный кофеиновый детокс. Кстати говоря, полноценный алкогольный детокс тоже очень хорошо сказывается на качестве сна. Вопреки распространённому в народе мнению, алкоголь делает сон поверхностным и тревожным, а вовсе не улучшает его, хотя действительно может облегчить засыпание.

4. Почему свет перед сном должен быть снизу, а не сверху? 

У нас в глазах есть специальные чувствительные клетки, которые участвуют в запуске процесса засыпания. Они определяют не только спектральные характеристики света (более голубой или более красный), но и положение источника света. Закатное солнце светит снизу, а в полдень солнце находится над головой. Лампа перед сном в идеале должна располагаться примерно там же, где солнце на закате, то есть в районе пола/земли. Кстати, если вам необязательно засыпать и нужно просто успокоиться, это тоже сработает.

И ещё один момент, друзья мои. Я в курсе, что при виде списка любых рекомендаций в большинстве из нас просыпается внутренний бунтарь и очень хочет поспорить примерно со всем, что в этом списке перечислено, а также всем объяснить, почему ему, внутреннему бунтарю, всё это решительно не подходит. Я абсолютно не возражаю против такого подхода и даже нахожу приятным время от времени его практиковать. Однако есть одно «но». Такой подход не позволяет использовать неплохие, в общем-то, рекомендации для того, чтобы потихоньку вносить нужные вам изменения в свою жизнь. Я за то, чтобы дополнять выступления внутреннего бунтаря подходом внутреннего экспериментатора: «фигня, конечно, но почему бы что-нибудь из этого не попробовать, хуже всё равно уже не будет, а лучше — может». Буду очень рада, если вы тоже любите так делать. К тому же никакие рекомендации не имеют абсолютной власти над человеком и не должны выступать в роли тюремного режима. Прелесть правил, в числе прочего, заключается в том, что когда они есть, их можно (и даже нужно!) время от времени нарушать.

Ещё один немаловажный момент связан с ограничениями «самонастроечного» метода регуляции сна. У некоторых людей сон расстроен так сильно, что с этим невозможносправиться без помощи фармакотерапии либо каких-то других серьёзных медицинских вмешательств. С такими расстройствами сна обычно обращаются к неврологу, психиатру или сомнологу. Я ни тот, ни другой, ни третий, поэтому в этом случае могу только рекомендовать обратиться к этим прекрасным специалистам, если со сном что-то очень сильно не так и наладить его не получается ни в какую. Что я ещё могу здесь сказать: пожалуйста, если вы не страдаете такими расстройствами сна, при которых показана фармакотерапия, и врач не прописывал вам соответствующие препараты, постарайтесь по возможности не принимать их, когда будете налаживать свой сон. Не стоит пользоваться сильнодействующими средствами без рекомендаций и контроля со стороны врача. И ещё: если доктор рекомендовал вам для налаживания качественного сна пройти немедикаментозную психотерапию, пожалуйста, прислушайтесь к этой рекомендации. Доктор много чего в этой жизни видел, просто так он рекомендовать такие вещи не будет.

 Интересно? Подписывайтесь! Заглядывайте ко мне на дзен! И приходите в гости, у меня ещё много всего интересного бывает: https://t.me/psycholojoy.